Prendre ou ne pas prendre un petit déjeuner ?
Qu'est ce qu'un bon petit déjeuner ?
Le petit déjeuner vient après une période de jeûne de 8 à 10 heures. Pour certains, c'est un repas important qui doit permettre de compenser une partie des dépenses de la matinée. Pour d'autres, c'est un repas optionnel, qu'ils peuvent sauter sans encombre.
Le petit déjeuner, si on le prend, doit permettre d’éviter toutes sensations de fatigue intellectuelle ou musculaire et surtout l’hypoglycémie et le grignotage de 10 heures.
Il ne doit pas être trop copieux ni trop glucidique sous peine de conduire à la somnolence dans la matinée.
Mais ne pas prendre de petit déjeuner n'expose pas à un risque de surpoids et d’obésité plus important.
Que manger au petit déjeuner ?
Le petit déjeuner pourrait apporter entre 20 et 25% de l’énergie totale de la journée. La principale erreur consiste à composer essentiellement un repas riche en glucides (pain ou viennoiserie, confiture, jus de fruit). Ce type de repas peut entraîner une sensation de faim en milieu de matinée, avec fatigue et diminution de l'attention. Voici quelques suggestions, pour une personne en bonne santé, associant glucides et protéines + graisses. Il faudra les adapter selon les habitudes ou restrictions alimentaires (végétarien ou pas, régime cétogène, régime paléo, régime Seignalet, etc...) et l'état de santé : intolérance ou sensibilité au gluten, intolérance au lactose, auto-immunité, maladie digestive, diabète, etc.
Une boisson chaude
Café, thé noir ou vert, infusion, maté, rooibos, de préférence peu ou pas sucrés...
Les jus de fruits (100%, ou faits maison) devraient être consommés en petite quantité et si possible peu souvent.
Un aliment glucidique
Si vous êtes un adepte du pain, choisissez un pain complet de plusieurs céréales, au levain, à la mie dense, bio.
Evitez la baguette blanche, le pain de mie, les viennoiseries qui ont généralement un index glycémique élevé. Si vous préférez les céréales, optez pour du muesli au lieu des corn flakes et céréales sucrées. On peut aussi opter pour du pain sans gluten ou des galettes de sarrasin.
Pour tartiner : beurre, margarine riche en oméga-3, purée d'oléagineux. Une portion de fruit est recommandée, de préférence riche en fibres (par exemple pomme, poire, baies, figue, kiwi, orange). Mieux vaut les fruits entiers qu'en compote ou en jus, même jus fait maison. Les fruits secs sont intéressants (figues, abricots, pruneaux).
Un aliment protéique et/ou gras
Par exemple :
1 yaourt soja ou du lait de soja, amandes, avoine, coco (sans sucre ajouté)
1/2 poignée d'oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil)
1 fromage blanc ou 1 portion (30 g) de fromage ou demi-écrémé (de préférence bio)
1 oeuf sur le plat (avec huile de coco ou d'olive, ou les deux), à la coque, brouillé, en omelette (ou des oeufs de caille)
1 tranche de jambon sans nitrites, blanc de dinde, saumon fumé
1/2 avocat
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