Pourquoi et comment manger végan quand on est sportif

Le régime végan séduit de plus en plus de personnes, y compris dans les milieux sportifs. Ce régime permet-il les mêmes performances qu’une alimentation standard ? Oui, mais à condition d’être stratégique dans le choix de ses aliments.

De plus en plus de sportifs de haut niveau (joueurs de tennis, boxers...) adoptent ouvertement une alimentation végane.

Un indicateur de l’attractivité croissante de ce régime, malgré les préjugés qui l'entourent encore. Ce régime est donc visiblement adapté à la pratique sportive (y compris de haut niveau), mais à condition de faire attention à quelques points essentiels. Voici lesquels et les effets de ce type d'alimentation sur la qualité de vie des sportifs et leurs performances.


Les avantages d'un régime végan chez les sportifs

Une alimentation végétale est riche en micronutriments (vitamines C et E notamment) et antioxydants (en particulier les polyphénols).

Par ailleurs, elle est riche en aliments glucidiques de bonne qualité ce qui peut être utile pour l'entraînement comme la récupération.

Une alimentation riche en végétaux permettrait aussi de contrer les effets de l’inflammation excessive induite par la pratique sportive. Et pour tous, sportifs ou non, le régime végan apparaît protecteur pour le cœur et contre le cancer, tout en permettant de garder la ligne.


Les possibles carences et comment y pallier

A cause de leurs dépenses énergétiques plus importantes, les sportifs ont des besoins caloriques plus élevés que les non sportifs. Or les données disponibles indiquent que les végans tendent à consommer moins de calories que les omnivores. Les risques pour un athlète ?  - une immunité moins efficace, donc une vulnérabilité plus forte aux maladies, ce qui peut compromettre les entraînements et une préparation à une compétition. - une perte de poids et de masse musculaire ce qui a pour conséquences une moindre force musculaire et une moins bonne capacité de travail. - éventuellement, chez les femmes, une densité osseuse plus faible.

Comment y remédier ? Il faut veiller à manger plus souvent dans la journée. Et à privilégier les aliments énergétiquement denses comme les noix et les graines ainsi que les huiles végétales.

Les végans savent souvent très bien veiller à leurs apports en protéines, en tout cas concernant la qualité de ces dernières. Mais les athlètes ont des besoins en protéines supérieurs au reste de la population et des études montrent que les sportifs végans tendent à manger moins de protéines que leurs collègues omnivores.

Par ailleurs la digestibilité des protéines végétales serait, selon certaines études, moindre que celle des protéines animales.

Un végan devrait ainsi manger plus de protéines en quantité qu’un omnivore pour compenser cette mauvaise digestibilité.

Concrètement les apports en protéines des sportifs végans devraient ainsi se situer entre 1,4 et 2,0 g/kg de poids corporel et par jour. Dans les phases d’amincissement, l’intervalle souhaitable est de 1,8 à 2,7 g/kg et par jour. En effet, les protéines sont importantes à la fois pour la performance et pour l'adaptation musculaire.

Les sportifs végans peuvent manquer de certains acides aminés dits « branchés » (BCAA) mais normalement s'ils consomment à la fois des légumineuses et des noix et graines, comme la majorité des végans le font, il n'y a pas de souci particulier.

Pour pallier la possible insuffisance des apports en protéines, le plus simple reste le recours à des suppléments, notamment pour les sports de force.

Il existe déjà quelques données indiquant que les poudres de protéines végétales (issues du riz) permettent d'améliorer la récupération musculaire et d'augmenter la masse musculaire après un entraînement en résistance.


Manger beaucoup de légumes, de légumineuses et de céréales complètes, surtout pour atteindre les apports conseillés pour les sportifs en calories et en protéines peut conduire à manger beaucoup de fibres avec, pour certaines personnes, des conséquences digestives désagréables.

Dans certains contextes, comme une phase d’entraînement plus intense, il pourrait être indiqué de privilégier les végétaux les moins riches en fibres par rapport à ceux qui en contiennent beaucoup (en veillant tout de même aux apports en vitamines, notamment du groupe B). Ainsi le riz, les pâtes et le sarrasin sont moins riches en fibres que l’avoine et les légumineuses.

Par ailleurs, enlever la peau des tubercules et des légumes racines permet de diminuer aussi un peu la teneur en fibres de l’assiette.


Les recommandations concernant les apports en graisses quotidiens sont de 0,5-1,5 g de graisse par kilo de poids corporel. Mais manger suffisamment de lipides est plutôt facile grâce aux noix, graines, avocats et huiles végétales.

C’est sans doute l’équilibre des graisses qui est le plus difficile à atteindre pour un sportif végan. Déjà parce que l’alimentation végane est moins riche en graisses que les autres régimes alimentaires, ensuite parce qu’elle ne contient aucun produit de la mer, les principales sources alimentaires d'oméga-3. 

Pour éviter de manger trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3, et donc de risquer une inflammation à bas bruit, il faut impérativement que le sportif végan mange suffisamment d’oméga-3 végétaux, c’est-à-dire d’acide alpha-linolénique (ALA).

Par ailleurs, il a été montré qu’une alimentation riche en oméga-3 améliorait les performances des athlètes.

Concrètement il s’agit pour le sportif végan de favoriser l’huile de colza pour l’assaisonnement, de manger des noix etdes graines de lin ou de chia chaque jour.

Il faudra réduire en parallèle les sources d’oméga-6 : huile de tournesol ou de maïs essentiellement. Mais si le lin, les noix ou le chia contiennent beaucoup d’ALA, ce dernier est difficilement converti en oméga-3 à longue chaîne par l’organisme.

Manger beaucoup d’ALA ne peut donc garantir d’avoir des apports en oméga-3 suffisants. Le meilleur remède pour un végan est donc de combiner une alimentation riche en ALA et le recours aux huiles de microalgues, riches en oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), immédiatement utilisables par l’organisme.

Ces huiles sont efficaces puisqu’elles permettent, selon des études, d’augmenter les taux sanguins d’EPA et DHA. Pour information, il est recommandé aux athlètes de consommer 1 à 2 g par jour d’EPA+DHA, avec deux fois plus d’EPA que de DHA.

Pour atteindre une dose de DHA de 500 mg à 1 g, il faut prendre approximativement 1 à 2 g d’huile de microalgues.


Côté micronutriments, les végans doivent faire attention à leurs apports en vitamine B12 ou cobalamine, qui n’est présente que dans les aliments d’origine animale.

Ils doivent donc se supplémenter à raison de 2,4 à 6 µg par jour.


Concernant le fer, il y a peu de soucis, sauf parfois chez les femmes (à cause des menstruations), même si certains composés des céréales et légumineuses (phytates) peuvent réduire son absorption, (noix et graines, légumes verts à feuilles).

Il est conseillé aux sportifs végans de limiter la consommation de thé, café et chocolat qui inhibe son absorption et de veiller à consommer suffisamment de vitamine C qui l’améliore.


Pour le calcium, malgré l’absence de produits laitiers, il n’y a pas de problème à condition de favoriser dans son assiette les meilleures sources végétales de ce minéral (Tofu, « laits » végétaux enrichis, chou kale, brocoli, chou-fleur et autres choux). La recommandation pour les sportifs est un apport de 1000 mg par jour.


Enfin, la vitamine D est incontournable en hiver sous nos latitudes (d’octobre à mars).

Si l’ergocalciférol (ou vitamine D2) est en général végan car synthétisé à partir de levures ou champignons, il est moins biodisponible que le cholécalciférol (vitamine D3).

Mais récemment des suppléments de cholécalciférol végan ont fait leur apparition, produits à partir de lichen. Une dose de 400 (10 µg) à 600 UI (15 µg) quotidienne est recommandée habituellement mais elle peut être plus importante (sans dépasser toutefois 4000 UI).


Et côté performances, ça donne quoi ?

Le fait que des sportifs de haut niveau aient adopté ce régime indique qu’il n’a pas d’effet négatif sur les performances. Mais il existe cependant peu d’études qui l’attestent.  

Côté paramètres de la performance, les chercheurs n’ont pas noté de grande différence entre les athlètes.

En revanche, la fréquence cardiaque au repos et à l’effort de l’athlète végan est significativement plus basse que celles des autres sportifs.

Les analyses sanguines montrent un taux de plaquettes sanguines et de testostérone libre légèrement inférieurs et un taux de créatine-kinase un peu supérieur à ceux des autres athlètes, tout en restant dans des valeurs normales.  En résumé, les données de l’athlète végan restent globalement comparables à celle du groupe contrôle.

Même si les conclusions de l'étude sont réduites du fait qu’il n’y a qu’un seul cas étudié, elles indiquent, selon les auteurs, qu’un régime végan est pas dangereux pour la santé, même lorsqu’il est lié à des triathlons longues distances et qu’il permet des performances semblables à celle d’une alimentation omnivore. 


En conclusion, si le régime vegan tend à apporter moins de calories, de protéines, de graisses, d’oméga-3, de vitamine B12 et de calcium qu’une alimentation omnivore, il est possible d'éviter les conséquences négatives possibles sur la performance et la santé en faisant les bons choix alimentaires.

Et suivie de cette manière rigoureuse et stratégique, cette alimentation est aussi indiquée aux athlètes qu’une alimentation omnivore, sans effet (dans un sens comme dans l’autre) sur la qualité de vie ou les performances.

5 vues0 commentaire