Les vitamines sont indispensables au fonctionnement de notre organisme. Pourtant, dans la plupart des cas, il est incapable de les synthétiser et nous devons lui apporter via l’alimentation. Mais de nos jours, nous consommons moins de fruits et légumes frais et plus d’aliments transformés, et une partie de la population souffre d’un déficit modéré en vitamines.
1/La vitamine D
La vitamine D joue un rôle important dans le renforcement des os, des cartilages et des dents dont elle assure la minéralisation. Elle permet également de maintenir des taux sanguins suffisants de calcium et de phosphore.
Une carence en vitamine D provoque fatigue, faiblesse musculaire, peau sèche, douleurs osseuses, crampes. Chez les enfants, la carence en vitamine D elle entraîne le rachitisme et chez l’adulte, elle provoque de l’ostéoporose, l’ostéomalacie ou encore des caries dentaires.
Où la trouve t-on ?
La vitamine D peut à la fois être synthétisée par l’organisme et apportée directement par l’alimentation (poissons, lait de vache, lait de soja…). En revanche, sa synthèse est soumise à l’action des rayons solaires.
Qui est à risque ?
En France, comme dans la plupart des pays de l’hémisphère nord, nous serions 80 % à manquer de vitamine D car une trop faible exposition au soleil peut causer une carence en vitamine D.
Les végétaliens sont également à risque de carence, car leur alimentation fournit peu cette vitamine.
Enfin, les personnes âgées sont à risque, car il semble que la capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge, ce qui contribue à la dégradation de leur masse osseuse donc à l’ostéoporose.
Quels sot les apports recommandés ?
Les recommandations sont de 5 µg/jour chez les adultes et les enfants de plus de 3 ans. Les doses préconisées augmentent considérablement avec l’âge et atteignent les 10 à 15 µg/jour pour une personne âgée.
2/La vitamine E
Le rôle de la vitamine E est essentiellement antioxydant, permettant de neutraliser les molécules instables de l’organisme, nocives pour les cellules.
Les symptômes de la carence se manifestent surtout sur le long terme, généralement par des problèmes neurologiques.
Où la trouve t-on ?
Les huiles, les amandes, noisettes ou encore les sardines sont riches en vitamine E.
Qui est à risque ?
Le stress oxydatif causé par une consommation quotidienne de tabac renforce les besoins en vitamine E (1).
Par ailleurs, les régimes pauvres en matières grasses doivent être contrôlés pour s’assurer d’un apport suffisant en vitamine E, car elle nécessite un apport suffisant de graisse pour être bien absorbée.
Quels sont les apports recommandés ?
Les besoins journaliers en vitamine E sont de l’ordre de 10-15mg pour un adulte
3/La vitamine B12
La vitamine B12 contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Elle intervient dans la synthèse de nouvelles cellules et dans le métabolisme des acides gras et des acides aminés. Elle aide aussi à proteger les cellules nerveuses.
Une déficience en vitamine B12 provoque fatigue, faiblesse, essoufflement, nausées, constipation, flatulences, perte d’appétit et perte de poids. Elle peut aussi causer des symptômes neurologiques : fourmillements et engourdissement dans les membres, difficulté à marcher, troubles de l’humeur, pertes de mémoire et même démence.
Où la trouve t-on ?
On trouve la vitamine B12 dans le foie, les huîtres, le maquereau cuit, la sardine et le thon à l’huile par exemple.
Qui est à risque ?
On estime que de 10 % à 30 % des personnes âgées peuvent difficilement absorber la vitamine B12 à cause d’une faible acidité gastrique.
Les végétaliens, qui ne consomment aucun produit animal, risquent également une carence.
Quels sont les apports recommandés ?
Les apports journaliers recommandés en vitamine B12 sont de 3 µg pour les hommes et les femmes et jusqu’à 4 µg pour les femmes enceintes et allaitantes.
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