Erreur n°1 : Se priver volontairement d’huile parce que ce serait « trop gras » Les huiles sont composées à 99 % de graisses (lipides) ; Et les graisses sont très caloriques, un gramme de lipide est 2,25 fois plus calorique qu’un gramme de glucide (sucre) ou de protéine. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut éviter les graisses pour maigrir. C’est une des erreurs nutritionnelles les plus malheureuses de ces 30 dernières années. Car c’est le contraire qui est vrai : les graisses saines (huiles, avocats, noix, poissons gras) sont des atouts minceur car elles permettent d’arriver à satiété plus rapidement. Vous serez « calé » plus facilement par des aliments riches en bonnes graisses que par des glucides comme le pain, les pâtes ou les pommes de terre. En 2013, la Suède a ouvert le bal. Après avoir passé en revu plus de 16 000 études scientifiques, son comité d’experts a reconnu que le meilleur régime contre l’obésité et le diabète était… un régime faible en glucides et non un régime faible en graisses. Voilà pourquoi il ne faut surtout pas lésiner sur les huiles de qualité, même si elles sont « grasses ».Cela signifie prendre chaque jour :
Pour un homme : environ 4 cuillères à soupe d’huile Pour une femme : environ 3 cuillères à soupe d’huile
Erreur n°2 : Consommer les huiles végétales qui ruinent votre cœur (tournesol, maïs, pépin de raisin) Ces huiles sont à fuir à tout prix, elles sont généralement extraites à haute température ou à l’aide de solvants pétro-chimiques et regorgent d’oméga-6. Ils ne sont pas mauvais en soi. Mais le problème est que notre alimentation moderne comporte beaucoup trop d’oméga-6 et insuffisamment d’oméga-3. Ce déséquilibre a des conséquences négatives pour notre santé : - Il augmente drastiquement le risque d’infarctus
- Il accélère le vieillissement et favorise les maladies inflammatoires chroniques (arthrose, diabète, etc.).
Voilà pourquoi vous devez veiller à respecter un bon l’équilibre entre oméga-6 et oméga-3 dans votre alimentation.
Erreur n°3 : Se passer des fabuleux anti-oxydants de l’huile d’olive
L’huile d’olive est plus équilibrée, avec un ratio oméga-6 / oméga-3 de 11 pour 1.
Car l’huile d’olive a d’impressionnants atouts santé dans sa manche.
Son secret ? Elle est particulièrement riche en polyphénols, ces substances bénéfiques que l’on trouve également dans les baies, le thé vert ou le vin rouge (tanin).
Or d’innombrables études ont montré que les polyphénols avaient des effets anti-oxydants, anti-inflammatoires et anti-cancer.
Erreur n°4 : Se priver des incroyables oméga-3 de l’huile de colza L’huile de colza est une huile gravement sous-utilisée en Europe. C’est pourtant une huile traditionnelle, consommée depuis des centaines d’année en Asie. Elle fait partie du régime d’Okinawa, l’île japonaise où l’on trouve le plus grand nombre de centenaires au monde. L’huile de colza a d’incroyables bienfaits pour le cœur. Les chercheurs estiment aujourd’hui que l’huile de colza réduit de 62 % le nombre d’accidents cardiaques et de 50 % le nombre d’infarctus du myocarde.
Ils s’expliquent par la richesse de l’huile de colza en oméga-3.
Notez que l’huile de lin et, dans une moindre mesure, l’huile de noix et de soja comportent aussi beaucoup d’oméga-3.
Erreur n°5 : Cuire les huiles de qualité à haute température Toutes les huiles ne sont pas égales devant la cuisson. Pour l’huile de lin, c’est simple : il ne faut jamais la cuire ! L’huile de colza est dans une situation intermédiaire.
Contrairement à une idée reçue, elle peut être utilisée en cuisson, à température moyenne. Elle est stable au moins jusqu’à 160° (feu 6 sur une échelle de 1 à 9) mais déconseillée au-delà.
L’huile d’olive supporte mieux la chaleur. Elle est parfaitement stable jusqu’à 180 degrés (feu chaud, 7/9) mais commence à perdre ses propriétés à partir de 190 degrés. [10]
A plus haute température, c’est l’huile de coco qu’il faut privilégier : elle est quasiment inoxydable !
Erreur n°6 : Choisir des huiles raffinées et mal les conserver En supermarché ou en boutique diététique, votre réflexe doit être simple : privilégiez les huiles vierges ou bio contre les huiles raffinées. Les huiles raffinées sont obtenues par un procédé industriel qui supprime une partie des bons antioxydants (polyphénols, vitamine E), dégrade les oméga-3 et contribue à la formation de nouvelles molécules néfastes pour la santé. Choisissez donc toujours des huiles extra vierges. Mais attention : parce qu’elles sont plus riches en vitamines et oméga-3, les huiles végétales non raffinées sont aussi plus fragiles. Mises au contact de la chaleur, de l’air et de la lumière, elles ont tendance à s’oxyder, exactement comme une pomme croquée brunit à l’exposition de l’air. C’est la raison pour laquelle il faut toujours acheter votre huile dans des bocaux opaques, et non transparents.
Puis les conserver dans un placard, à l’abri de la lumière et à température ambiante (si possible ne dépassant pas 20°). L’huile de colza étant plus fragile que l’huile d’olive, il vaut mieux la conserver au réfrigérateur après ouverture et la consommer dans les 3 mois qui suivent. Notez que l’huile de lin est encore plus délicate et devient même toxique une fois oxydée. Elle doit donc impérativement être consommée dans les 3 semaines suivant l’ouverture.