Comment l’alimentation influence-t-elle le pH du corps ? Qu’appelle-t-on acidose ? Comment faire si on est trop acide ou trop basique ?
Qu’est-ce que l’équilibre acide-base ?
Pour fonctionner correctement, notre organisme doit se situer dans une zone de pH équilibré, ni trop bas, ni trop élevé – c’est-à-dire ni trop acide, ni trop basique (ou alcalin). Le pH, pour potentiel Hydrogène, permet de mesurer l’activité de l’ion hydrogène (proton) dans une solution aqueuse. Il y a donc une relation entre le pH et la concentration de protons (H+). L’échelle de pH est graduée de 0 à 14. Le pH de l’eau pure à 25°C est égal à 7, et c’est cette valeur qui a été choisie comme référence d’un milieu neutre.
Globalement, l’organisme préfère être un petit peu trop basique qu’un petit peu trop acide. Le sang est normalement légèrement basique, avec un pH compris entre 7,35 et 7,45.
Alimentation et pH
Le pH de l’organisme dépend d’une part de ce que nous mangeons, et d’autre part, des nombreux processus métaboliques.
Un adulte qui suit un régime classique génère 16000 à 20000 mmol d’acide par jour. La quasi-totalité de cet acide se présente sous la forme d’acide carbonique, issu du métabolisme des graisses et des glucides, via la génération de gaz carbonique et d’eau.
Si la fonction respiratoire est normale, les poumons éliminent cette quantité considérable d’acide. Le reste de la charge acide quotidienne, soit en moyenne 1 mmol/kg de poids et par jour est principalement issu du métabolisme des protéines riches en sulfate et phosphate, et de la consommation de chlorure de sodium.
En effet, le métabolisme des protéines animales et des céréales produit de grandes quantités de H+ à partir d'acides non carboniques. Il faut y ajouter l’acide phosphorique issu du métabolisme des protéines riches en phosphates comme la viande et les produits laitiers.
Ainsi que les acides organiques oxydés incomplètement, le chlore présent notamment dans le sel de table, et les sources additionnelles d’acide phosphorique apportées par certains sodas, ainsi que les aliments transformés et ultra-transformés contenant souvent des additifs à base de phosphate.
Mais si l’alimentation apporte des acides, elle génère aussi des éléments alcalinisants ; ceux-ci viennent compenser, partiellement ou totalement, les effets des ions H+ : il s’agit principalement des fruits et légumes, riches en carbonates précurseurs du bicarbonate (HCO3-), en potassium et magnésium.
Idéalement, il faudrait qu’il y ait équilibre entre les acides et les bases générés par l’alimentation et le métabolisme.
Mais dans la réalité, c’est rarement le cas.
Le régime alimentaire occidental est caractérisé par des quantités importantes de protéines animales (viande, laitages…), de produits céréaliers, de sel, d’aliments très transformés riches en additifs, mais par assez peu de fruits et légumes.
Ceci a pour conséquence un déséquilibre entre d’un côté les élément alcalin, et d’autre part les ions hydrogène. Ce déséquilibre, qu’on appelle acidose.
L’acidose chronique
L’excès d’acide qui en résulte est théoriquement excrété par les reins.
Mais si le rein atténue ce déséquilibre, il ne le réduit pas à zéro. Cet effet atténuant est d’autant moins important que l’acidose est marquée et que la fonction rénale altérée. Or celle-ci diminue progressivement avec l'âge. Donc, à tous âges chez ceux qui mangent trop de protéines animales, de sel et trop peu de végétaux, et après 40-50 ans pour les autres, s’installe généralement une acidémie dont l’amplitude augmente avec les années.
L’acidose caractéristique des régimes alimentaires modernes n’est apparue que récemment dans l’histoire de l’évolution.
Pendant des centaines de milliers d’années, la plupart des sociétés humaines qui nous ont précédé ont consommé majoritairement des végétaux non cultivés avec une part variable d’aliments d’origine animale, mais pas de céréales cultivées, ni de produits laitiers. Le changement a commencé avec l'invention de l'agriculture céréalière et de l’élevage il y a environ 10 000 ans au néolithique, et il s’est répandu presque partout dans le monde il y a 7 000 ans, lorsque l'agriculture est devenue la principale source d'approvisionnement alimentaire des humains.
Ce mouvement s’est intensifié avec la révolution industrielle et le développement progressif des aliments transformés.
A partir de de la seconde moitié du 20ème siècle, sont apparus des aliments de plus en plus transformés.
L’acidose métabolique chronique contribue vraisemblablement à des maladies et des troubles qui apparaissent avec l’âge : ostéoporose, perte de masse musculaire, calculs rénaux, hypertension, accident vasculaire cérébral, certains types de cancer, baisse de l’IGF-1 (médiateur de l’hormone de croissance), troubles de la thyroïde et insuffisance rénale progressive.
L’acidose chronique augmente la résistance à l’insuline, qui peut conduire au diabète. L’acidose est aussi associée à un risque plus élevé d’hypertension.
Comment savoir si vous êtes plutôt acide ou plutôt alcalin ?
Le pH de l’urine est un bon reflet de la NAE chez les personnes en bonne santé mais pas dans la cétoacidose diabétique ni l’insuffisance rénale.
Il peut aussi être affecté par l’indice de masse corporelle : les personnes dont l’IMC est élevé, y compris les culturistes, excrètent plus d’acides organiques endogènes, ce qui peut abaisser le pH.
On mesure le pH urinaire de préférence en fin de nuit et le matin : c’est là que la corrélation avec la NAE est la plus significative.
On utilise pour cela des bandelettes que l’on trouve facilement dans le commerce.
La mesure du pH dans les 3 heures qui suivent un repas n’est pas fiable, parce qu’il y a mobilisation pour la digestion, de l’acide chlorhydrique sécrété par l’estomac : ce phénomène qu’on appelle la « vague alcaline » fait artificiellement baisser le pH urinaire, et ce d’autant plus que le repas comprend des végétaux.
Comment faire si on est chroniquement trop acide
Il s’agit d’augmenter sensiblement la part des fruits et légumes dans l’alimentation, au détriment des protéines animales et des produits céréaliers, et de diminuer la consommation de sel.
Un régime de type « paléo », riche en végétaux, sans céréales ni produits laitiers permet souvent d’améliorer le statut acido-basique.
De plus, il a de nombreux bénéfices qui vont au-delà de l’équilibre acido-basique. Il aide à améliorer la glycémie, les lipides sanguins, la pression artérielle, même chez des gens en bonne santé. Chez les diabétiques et les personnes qui souffrent de résistance à l’insuline, il marche encore mieux. Les eaux gazeuses riches en bicarbonate (plus de 1000 mg/l) font aussi baisser la NAE.
On vérifie chaque jour l’évolution du pH urinaire avec des bandelettes. Il faudrait viser un pH urinaire compris entre 6 et 7.
On peut aussi utiliser des compléments alimentaires qui élèvent le pH, comme le bicarbonate de sodium ou le citrate (ou bicarbonate) de potassium.
La baisse de la NAE va avoir des conséquences positives sur la santé, mais aussi la performance comme le montre des études sur des cyclistes et des joueurs de tennis complémentés en bicarbonate de sodium.
Une autre étude a trouvé des améliorations dans la puissance physique de pratiquants de musculation, lorsqu’ils recevaient du bicarbonate de sodium.
La prise de créatine et de bicarbonate de sodium donne des effets synergiques.
Comment faire si on est trop alcalin
Un pH urinaire supérieur à 7 peut favoriser les calculs urinaires à base de phosphate de calcium. Ce n’est pas une bonne idée de faire baisser le pH en mangeant moins de fruits et légumes et plus de viande ou de fromage. On peut l’abaisser, s’il est trop élevé, en prenant à chaque repas une capsule de chlorhydrate de bétaïne et un peu de vinaigre dilué dans l’eau, ou du jus de canneberge (sans sucre).