Pour stimuler notre immunité et nous protéger des infections, il faut chouchouter notre microbiote intestinal.
Voici les 5 conseils pour une immunité au top grâce à un microbiote bien équilibré.
Conseil n°1 : J'invite les aliments prébiotiques et apparentés dans mon assiette
Ces aliments sont les chouchous du microbiote car ils permettent de nourrir les bonnes bactéries. Ce sont :
Légumes : artichaut, oignon, échalote, asperge, betterave, brocoli, choux de Bruxelles et autres choux, aubergine, fenouil, pissenlit, ail, poireau, pois mange-tout, champignons, salsifis, céleri, endive…
Fruits : bananes peu mûres, pommes, poire, pastèque, kaki, prune, châtaigne, baies de goji, agrumes, noix de coco…
Céréales complètes : orge, avoine, seigle, petit épeautre, blé + son d’avoine
Légumineuses (moins riches si en conserve) : fèves de soja, fèves, haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés
Graines et noix : noix de cajou, pistaches, graines de tournesol, de courge, de lin, de chia, noisette, noix, sésame
Algues / sardines, maquereaux
Huiles oméga-3 : colza, noix, cameline
Caroube, thé et chicorée
Cannelle, gingembre, poivre noir et de Cayenne, origan
Astuce Mettre au réfrigérateur après cuisson : pommes de terre, céréales et légumineuses pour augmenter l’effet prébiotique.
Conseil n°2 : Je mets plus souvent au menu les aliments probiotiques qui soutiennent le microbiote
Les légumes lactofermentés : choucroute crue, betterave…
Yaourts : 50 fois plus riches en ferments : les K-philus (brebis et bientôt pour végétariens…)
Soja fermenté : tamari (allégé en sel), miso, natto
Ail noir fermenté
En plus des aliments, pensez à la vitamine D, essentielle pour l’immunité et peu présente dans les aliments…
Conseil n°3 : Je limite autant que possible les aliments ennemis du microbiote
Sucres en excès : pain blanc, confiture, gâteaux, viennoiseries, jus de fruits, sirop de glucose-fructose (préférez un peu de miel)
Graisses saturées en excès : charcuterie, viande rouge, fromage
Pesticides (préférez les aliments bio)
Alcool
Édulcorants : aspartam, sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol…
Sel : plats préparés, fromage, moutarde, bouillon cube, sauce soja, biscuits apéro…
L’eau chlorée du robinet
Les cuissons intenses, fritures, le barbecue
Les régimes privatifs
Conseil n°4 : J'adapte mon hygiène de vie à celle du microbiote
Bien-être physique : je bouge !
Bien-être mental : relaxation, méditation, yoga, Qi Gong….
Sommeil suffisant, moins d’écrans le soir tard
Horaires assez réguliers : coucher, lever, repas
Plus de plats faits maison
Hygiène respectueuse : évitez les agressifs produits d’hygiène du corps et de la maison
Conseil n°5 : Je peaufine mon alimentation et on se régale, mon microbiote et moi !
Je consomme des aliments bio et de saison, et variés
Je mange du poisson gras (petits poissons) riche en oméga 3 (DHA et EPA)
Je mets plus souvent des épices (curcuma, cannelle, gingembre…) et des herbes aromatiques (thym, romarin, persil…) dans mes plats
Je découvre les graines germées, les jus d’herbe
Je privilégie la cuisson vapeur, et à l'étouffée
Je mange plus de protéines végétales : tofu lactofermenté, quinoa, association céréales complètes-légumineuses
Je limite le blé au profit de blés ancestraux comme le petit épeautre, de l'avoine et de céréales sans gluten : riz, millet, quinoa, amarante, sarrasin, teff, fonio