Sport et poids semblent parfois indissociables, qu'il s'agisse d'une personne qui désire se mettre au sport pour perdre quelques kilos ou d'un sportif qui fait attention à son poids. Quelques conseils afin d’atteindre vos objectifs...
L’importance du poids dans le sport
Dans plusieurs disciplines comme la course et le cyclisme, on doit déplacer son poids. Un excès de poids favorise le risque de blessure et notamment de problèmes articulaires. Il est donc parfois intéressant d’adapter son alimentation afin de maintenir ou perdre du poids.
Il existe aussi des sports basés sur les catégories de poids tels que l’haltérophilie, le judo, la boxe... Pour ces sports, la répétition régulière de régimes hypocaloriques visant à perdre du poids rapidement avant une compétition peut entraîner des déséquilibres métaboliques et des carences en nutriments chez les athlètes (fatigue, perte de masse musculaire, baisse des performances).
Le sport donne faim
Les muscles creusent l’appétit
Si vous vous êtes converti au sport il y a peu, ne vous inquiétez pas si vous mangez davantage même les jours où vous ne faites pas d’exercice.
En effet, la pratique régulière d’un sport conduit à une augmentation du métabolisme de base. Le métabolisme basal est la dépense calorique d'une personne au repos afin de maintenir les fonctions vitales : les sens, l’appareil cardio-respiratoire, l’appareil digestif, etc. Il représente habituellement près de 70 % de la dépense énergétique soit en moyenne 1200 calories chez la femme et 1500 calories chez l'homme.
Pourquoi le sport augmente-t-il le métabolisme de base ? Car l’activité physique augmente la masse musculaire. Or les muscles ont besoin de huit à dix fois plus d’énergie que la masse grasse pour fonctionner. Vous pouvez donc manger davantage sans grossir pour autant.
Les sédentaires qui se mettent à faire du sport ont faim
L’exercice physique joue sur les niveaux sanguins d’une hormone de satiété : la leptine.
La leptine, une fois libérée, provoque une sensation de satiété en informant le cerveau qu’il ne faut plus manger.
Les personnes sédentaires qui soudainement font un effort intense voient leur appétit augmenter. En cause : une chute sévère de la leptine, qui envoie donc moins de signaux de satiété. Une personne sédentaire peut donc, à cause de la leptine et d’un exercice intense et trop isolé, prendre du poids.
Par contre, si une personne sédentaire décide de ne pas s’arrêter en si bon chemin, son appétit va diminuer au fil des séances de sport. En effet, les taux de leptine vont revenir à la normale car le sport régulier n’influence pas les concentrations de leptine. Résultat : la leptine n’étant pas modifiée par les efforts fréquents, tout le monde peut s'entraîner régulièrement sans craindre de compenser les dépenses énergétiques.
Le sport fait-il maigrir ?
Contrairement à une idée largement répandue, faire du sport ne suffit pas pour perdre du poids facilement.
En effet, le sport n’entraîne pas de grosses dépenses énergétiques. Un jogging à la vitesse de 8 km/h fait dépenser environ 80 calories par kilomètre soit 640 calories en une heure.
Pour perdre du poids, il vaut mieux donc associer un régime à la pratique d'un sport d'endurance de plus de 3,5 h par semaine, c'est d'ailleurs plus efficace qu'un régime seul.
Pourquoi le sport seul marche difficilement pour mincir? Peut-être parce que nous avons tendance à manger plus pour compenser les dépenses énergétiques.
Cette compensation, qui peut durer jusqu’à 16 jours, nous permet de reprendre tout ce qu’on avait perdu pendant l’exercice ou seulement une partie.
Faire des abdos pour perdre du ventre? Faire des abdominaux ne diminue pas les graisses abdominales.
En effet, il n’y a pas de vaisseaux sanguins, donc d’échanges directs, entre la graisse sous la peau et les muscles.
Lorsque les muscles abdominaux travaillent, ils n’utilisent pas uniquement le gras provenant de la graisse accumulée sous la peau du ventre : ils ne peuvent pas faire maigrir seulement cette région. Mais faire des abdos vous permet cependant de réduire l’ensemble des réserves de graisse du corps et de tonifier vos muscles abdominaux. Et c’est pareil pour les cuisses !
Quel type de sport pour maigrir ?
Vous souhaitez perdre du poids via le sport ? Pour cela vous devez essayer de carburer au maximum avec des lipides.
Le conseil le plus fréquemment donné : ne pas aller trop vite et courir longtemps, les lipides étant alors beaucoup plus utilisés par les muscles. En effet, plus l’intensité de l’exercice est faible et plus les muscles préfèrent les lipides au détriment des glucides. A partir de 40 minutes d'effort, l’utilisation des lipides est multipliée par 5.
Mais faire de l’exercice à une intensité trop faible ne permet pas de dépenser beaucoup d’énergie. Les chercheurs pensent donc qu’il faudrait faire de l’exercice intense mais pas trop afin de maigrir !
La solution : faire du sport de façon intermittente. C’est-à-dire que vous enchaînez des efforts intenses avec des phases plus calmes.
Cette stratégie permet d’obtenir les avantages d’un effort long et d’un effort intense. Par exemple, au lieu de courir une heure, essayez de courir 2 fois 30 minutes.
Résultat : vous brûlez peut-être moins de graisses pendant l’effort mais les dépenses énergétiques nécessaires au maintien des fonctions vitales, le métabolisme de repos, sont augmentées.
La quantité de graisse qui sera « brûlée » pendant les heures qui suivent la séance d’entraînement sera d’autant plus grande que l’exercice aura été effectué à haute intensité et que les muscles auront utilisé beaucoup de glucides.
Ainsi, ce sont plutôt les séances continues et à haute intensité ou les sessions longues comprenant des pointes d’effort à très haute intensité qui provoquent l’effet amaigrissant le plus important.
Le sport couplé à de bonnes habitudes alimentaires, pourrait bien être le combo gagnant pour perdre du poids de façon durable.