Régime végétarien ou végan : comment couvrir ses besoins en protéines.

Faut-il vraiment associer céréales et légumineuses pour couvrir ses besoins en protéines lorsqu'on ne mange pas d'aliment d'origine animale ?

Les besoins en protéines végétales

Les besoins en protéines des végétariens stricts et végans peuvent être estimés à un minimum de 1 gramme par kilo de poids corporel et par jour de protéines végétales. C'est un peu plus que pour les omnivores (0,80 g/kg par jour) parce que les protéines végétales sont un peu moins bien digérées que les protéines animales.

Pour les sportifs, les besoins seront augmentés : 1,3 g minimum par kilo et par jour lorsqu'on fait de l'endurance, et il faudrait se rapprocher de 1,8g/kilo lorsqu'on fait de la musculation. 


Comment faire en pratique ?

Les acides aminés essentiels qui pourraient poser problème chez les végans, et surtout les femmes végans, sont la lysine, et dans une moindre mesure la méthionine. Les légumes secs sont riches en lysine, les céréales plutôt en méthionine.

On pensait autrefois que pour se procurer les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates, un végétarien strict devait associer des végétaux complémentaires dans le même repas : par exemple légumes secs plus céréales.


On sait aujourd’hui que c’est inutile car  le corps maintient une réserve d'acides aminés issus de diverses sources pour une utilisation ultérieure : une protéine consommée à un repas peut se combiner avec la protéine consommée plus tard dans la journée.


Dans un régime végétarien strict ou végan, compte tenu des données qui montrent des risques de déficit d'apport en lysine, les légumes secs devraient constituer la source majeure de protéines de la journée, avec deux, et mieux, trois portions quotidiennes.

De ce fait, les besoins en lysine seront largement couverts. 

Voici quelques teneurs en lysine pour une portion d’aliment :

Tempeh (83 g) : 754 mg

Seitan (85 g) : 656 mg

Lentilles cuisinées (99 g) : 624 mg

Edamame (78 g) : 577 mg

Tofu (126 g) : 582 mg

Haricots rouges cuisinés (89 g) : 527 mg

Haricots noirs cuisinés (86 g) : 523 mg

Amarante (69 g) : 515 mg

Pois chiches cuisinés (82 g) : 486 mg

Haricots pintos (121 g) : 448 mg


Les besoins en méthionine d’une personne de 70 kg sont d’environ 1 440 mg par jour. Ils peuvent être pour près de la moitié des besoins, couverts par les légumes secs, et pour le reste par une alimentation variée.

Voici quelques teneurs en méthionine pour une portion d’aliment :

Pain complet : 130 mg

Sarrasin : 171 mg

Maïs : 188 mg

Porridge (avoine) : 335 mg

Riz complet : 156 mg

Seitan : 1 077 mg

Spaghetti complet : 275 mg

Tempeh : 305 mg

Lentilles, haricots : environ 200 mg

Graines de courge : 272 mg

Noix : 130 mg

Amaranthe : 290 mg

Quinoa : 295 mg

Brocoli : 90 mg

Orange : 40 mg

Spiruline (7 g) : 126 mg


Pour les végans qui pour des raisons de santé ne mangent pas de céréales à gluten, on voit qu’avec 3 portions de légumes secs, une portion de graines de courge, une portion de noix, une orange, un peu de brocoli, de quinoa et de spiruline, les besoins sont couverts.

21 vues0 commentaire