Les meilleures astuces pour abaisser l’index glycémique d’un repas

Des pistes concrètes pour améliorer la qualité nutritionnelle de vos repas et éviter les pics de glycémie.

Que vous soyez en bonne santé ou que vous ayez un sucre sanguin trop élevé, il est bon de contrôler l’index glycémique (IG) de ses plats pour éviter les pics qui suivent certains repas. Ces pics de glycémie fatiguent le pancréas ; ils entraînent aussi une baisse d’énergie, une sensation de faim, conduisent au surpoids. À long terme, ils peuvent favoriser le diabète. Voici quelques astuces pour les limiter.


Mélangez des légumes à vos plats

Les légumes ont un index glycémique bas. Vous pouvez abaisser l’index glycémique d’un plat de pâtes ou de riz, en réduisant dans l’assiette la part du féculent et en la remplaçant par une quantité équivalente de légumes. Par exemple, en mélangeant à part égale courgettes ou aubergines et pâtes. C’est un moyen savoureux et rapide de mieux contrôler sa glycémie et d'améliorer la densité nutritionnelle des plats.


Ajoutez du vinaigre ou du citron

Le vinaigre abaisse l’index glycémique d’un repas ou d’un plat dans des proportions assez importantes (15 à 35% en moyenne). Le vinaigre peut être utilisé en vinaigrette ou ajouté à un aliment (le riz dans les sushis), voire pour les plus courageux, avalé avant le repas. Le vinaigre améliore aussi la sensibilité à l’insuline aussi bien chez les personnes en bonne santé que chez celles qui sont résistantes à l’insuline ou qui souffrent de diabète. Si vous n’aimez pas l’idée d’avaler une cuillère à soupe de vinaigre, sachez que ça marche aussi avec du citron…


Mangez vos pommes de terre froides

L’index glycémique des pommes de terre est généralement élevé donc en manger avec modération, surtout si on est sédentaire. Mais en refroidissant, l’amidon des pommes de terre acquiert de la résistance, ce qui abaisse l’IG de ces légumes de près de 30%. Si vous mangez vos pommes de terre froides en salade avec du vinaigre, l’IG est alors réduit de plus de 40%.


Cuisez a minima et n'oubliez pas les crudités

Les aliments cuits ont en général un IG supérieurs à leurs homologues crus. Et plus vous cuisez un aliment, que ce soit une céréale ou un légume, plus son IG augmente. Mangez donc de préférence vos pâtes al dente et veillez à ce que vos légumes cuisent le moins longtemps possible, ce qui permettra aussi de préserver leurs vitamines et minéraux. Commencer son repas par un petit bol de crudités permettra aussi de manger moins d'aliments à IG plus élevé par la suite, tout en apportant des fibres qui permettent aussi d'abaisser l'IG du repas.


Dites oui aux légumineuses

Pour garantir une soupe qui tiendra au corps sans contenir pour autant de la pomme de terre, pensez aux lentilles, pois chiches, pois cassés et autres légumes secs en plus de vos légumes. Les légumineuses ont des IG bas, contiennent des fibres et de nombreux nutriments. Les légumes secs devraient être servis deux fois par semaine (ou plus si vous êtes végétarien).


Buvez du thé vert

Selon une étude récente chez la souris, les flavonoïdes du thé vert réduiraient le niveau du sucre sanguin après un repas contenant de l’amidon (féculents).

Quoiqu'il en soit, une étude récente a conclu que le thé vert bu au cours d’un repas favorise plus la sensation de satiété que l’eau.


Utilisez la cannelle

La cannelle peut aider à contrôler la glycémie qui suit un repas riche en farineux. C’est le cas semble-t-il chez les personnes en bonne santé.


Misez sur le son

En ajoutant du son d'avoine (ou du psyllium pour les intolérants au gluten) aux préparations à base de farine (pain, gâteau, tarte...), on augmente la teneur en fibres solubles de la préparation. Or ces fibres permettent de ralentir la digestion et l'absorption du glucose. On remplace simplement une part de farine par une part de son d'avoine. Côté pain, privilégiez les pains au levain et aux graines dont l'IG est modéré.

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