À quelle fréquence et dans quelles quantités doit-on consommer des graisses ajoutées ? Lesquelles ?
Consommation de matières grasses ajoutées, les recommandations : 2 à 4 portions par jour 1 portion = 1 c. à s. d’huile = 12 g de beurre = 12 g de margarine.
Les matières grasses ajoutées, ce sont essentiellement le beurre, les huiles végétales et les margarines. Sachant que les matières grasses ajoutées contribuent environ pour moitié aux besoins quotidiens en graisses, la quantité de matières grasses utilisées pour cuisiner, assaisonner ou tartiner doit être de l’ordre de 32 g par jour pour une femme (si on considère qu’elle consomme en moyenne 1 800 kcal/j) et de 43 g pour un homme (si on considère qu’il consomme 2 400 kcal/j). Pour qu’elles soient équilibrées au plan nutritionnel, ces matières grasses ajoutées pourraient par exemple se répartir comme suit :
Pour une femme
– 1 cuillère à soupe* d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe d’huile de colza et 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco ou 12 g de beurre ou margarine par jour * 1 cuillère à soupe apporte 10 g de matières grasses.
Pour un homme
– 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1,5 cuillère à soupe d’huile de colza et 1,5 cuillère à soupe d’huile de noix de coco ou 15 g de beurre ou margarine par jour.
Tartines
La part des graisses apportées par les tartines est marginale. Il est donc possible de continuer à profiter de la saveur du beurre sur les tartines matinales.
Assaisonnement
L’huile de colza peut être utilisée seule. Cependant, mélangez, dans un récipient destiné à l’assaisonnement, huiles de colza et d’olive (ou d’avocat) à parts égales. En agissant ainsi, vous obtenez un mélange apportant, pour chaque part d’oméga-3, 3 parts d’oméga-6 et 13 parts d’oméga-9.
En plus, vous bénéficiez des composés antioxydants et anti-inflammatoires de l’huile d’olive. Certains d’entre vous utilisent de l’huile de lin pour sa richesse en acide alpha-linolénique oméga-3. Si c’est votre cas, vous pouvez associer l’huile de lin à l’huile d’olive pour vous rapprocher des proportions optimales. Lorsque vous mélangez 5 volumes d’huile d’olive à 1 volume d’huile de lin, vous obtenez un ratio oméga-6/oméga-3 de l’ordre de 1. Avec 34 volumes d’huile d’olive pour 1 volume d’huile de lin, le ratio est de 4. Donc, un bon mélange, c’est 5 à 34 volumes d’huile d’olive selon votre goût, pour chaque volume d’huile de lin.
Cuisson
La plupart des huiles supportent mal la chaleur. Les huiles les plus résistantes sont les huiles tropicales comme l’huile de noix de coco vierge, qui peut être utilisée pour démarrer une cuisson.
Viennent ensuite l’huile d’olive vierge, les huiles de macadamia et d’avocat et les huiles de tournesol oléique et d’arachide.
Pour information, la température nécessaire pour saisir une viande à la poêle est de l’ordre de 190 °C ; les friteuses du commerce amènent l’huile à des températures comprises entre 150 °C et 190 °C. Qu’il s’agisse des aliments eux-mêmes ou des corps gras, il est déconseillé de toute façon les hautes températures et au contraire les cuissons douces, basse température (moins de 100 °C), comme par exemple la cuisson à l’étouffée.
Même au four, on peut rester à des températures raisonnables en allongeant simplement le temps de cuisson.
Cuissons à la poêle, en casserole, au four
Avec les huiles
L’idéal est d’utiliser l’huile de coco (très stable) pour démarrer vos cuissons à la poêle, puis poursuivre avec l’huile d’olive, l’huile de tournesol oléique ou celle d’arachide. À ces températures, en effet, les huiles (hors huiles tropicales) perdent leurs qualités intrinsèques : les polyphénols de l’huile d’olive commencent à se dégrader, des acides gras libres apparaissent avec des produits d’oxydation. Il faudrait donc incorporer l’huile d’olive (ou une autre) en cours de cuisson, et pas seulement au début. Vous pouvez aussi utiliser de l’huile de noisette, dont la composition est proche de celle de l’huile d’olive.
Avec les autres corps gras
D’une manière générale, nous déconseillons d’utiliser des margarines ou du beurre pour cuire les aliments. Autre option éventuelle : la graisse d’oie qui contient environ 60 % d’acides gras mono-insaturés (de la même famille que ceux de l’huile d’olive) donc assez stables à la chaleur. La graisse d’oie apporte des acides gras polyinsaturés (environ 10 %), mais comme les oies sont généralement nourries avec du maïs qui contient surtout un acide gras de la famille oméga-6, la majorité des graisses polyinsaturées de la graisse d’oie est de cette famille oméga-6, avec très peu d’oméga-3.
Fritures profondes
Limitez les fritures, car elles sont associées à des problèmes de santé (résistance à l’insuline, hypertension…). L’huile de coco est le choix numéro 1 pour vos fritures.
En deuxième choix, olive, tournesol oléique, arachide, puis noisette. Les corps gras solides pour fritures de type Végétaline sont composés d’huiles tropicales. Ils peuvent être utilisés pour les fritures car ils sont très stables. Ils ne posent pas de risque particulier pour la santé dans la mesure où les fritures restent occasionnelles.
Comment bien choisir et bien conserver ses huiles
Préférez des huiles bio, extraites à froid.
Pour bien faire, vous pourriez avoir trois types d’huiles : huile de colza, huile d’olive, huile de noix de coco (cuisson).
L’huile de colza doit impérativement se conserver au réfrigérateur pour limiter les phénomènes d’oxydation.
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