Comment bien nourrir son microbiote pour une immunité au top

Pour stimuler notre immunité et nous protéger des infections, il faut chouchouter notre microbiote intestinal.

Voici les 5 conseils pour une immunité au top grâce à un microbiote bien équilibré.


Conseil n°1 : J'invite les aliments prébiotiques et apparentés dans mon assiette

Ces aliments sont les chouchous du microbiote car ils permettent de nourrir les bonnes bactéries. Ce sont :

  • Légumes : artichaut, oignon, échalote, asperge, betterave, brocoli, choux de Bruxelles et autres choux, aubergine, fenouil, pissenlit, ail, poireau, pois mange-tout, champignons, salsifis, céleri, endive…

  • Fruits : bananes peu mûres, pommes, poire, pastèque, kaki, prune, châtaigne, baies de goji, agrumes, noix de coco…

  • Céréales complètes : orge, avoine, seigle, petit épeautre, blé + son d’avoine

  • Légumineuses (moins riches si en conserve) : fèves de soja, fèves, haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés

  • Graines et noix : noix de cajou, pistaches,  graines de tournesol, de courge, de lin, de chia, noisette, noix, sésame

  • Algues / sardines, maquereaux

  • Huiles oméga-3 : colza, noix, cameline

  • Huile d’olive

  • Caroube, thé et chicorée

  • Cannelle, gingembre, poivre noir et de Cayenne, origan

Astuce Mettre au réfrigérateur après cuisson : pommes de terre, céréales et légumineuses pour augmenter l’effet prébiotique.


Conseil n°2 : Je mets plus souvent au menu les aliments probiotiques qui soutiennent le microbiote

En plus des aliments, pensez à la vitamine D, essentielle pour l’immunité et peu présente dans les aliments…


Conseil n°3 : Je limite autant que possible les aliments ennemis du microbiote

  • Sucres en excès : pain blanc, confiture, gâteaux, viennoiseries, jus de fruits, sirop de glucose-fructose (préférez un peu de miel)

  • Graisses saturées en excès : charcuterie, viande rouge, fromage

  • Pesticides (préférez les aliments bio)

  • Additifs

  • Alcool

  • Édulcorants : aspartam, sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol…

  • Sel : plats préparés, fromage, moutarde, bouillon cube, sauce soja, biscuits apéro…

  • L’eau chlorée du robinet

  • Les cuissons intenses, fritures, le barbecue

  • Les régimes privatifs


Conseil n°4 : J'adapte mon hygiène de vie à celle du microbiote

  • Bien-être physique : je bouge !

  • Bien-être mental : relaxation, méditation, yoga, Qi Gong….

  • Sommeil suffisant,  moins d’écrans le soir tard

  • Horaires assez réguliers : coucher, lever, repas

  • Plus de plats faits maison 

  • Hygiène respectueuse : évitez les agressifs produits d’hygiène du corps et de la maison

Conseil n°5 : Je peaufine mon alimentation et on se régale, mon microbiote et moi !

  • Je consomme des aliments bio et de saison, et variés

  • Je mange du poisson gras (petits poissons) riche en oméga 3 (DHA et EPA)

  • Je mets plus souvent des épices (curcuma, cannelle, gingembre…) et des herbes aromatiques (thym, romarin, persil…) dans mes plats

  • Je découvre les graines germées, les jus d’herbe

  • Je privilégie la cuisson vapeur, et à l'étouffée

  • J'adopte un petit déjeuner gras protéiné et peu sucré

  • Je mange plus de protéines végétales : tofu lactofermenté, quinoa, association céréales complètes-légumineuses

  • Je limite le blé au profit de blés ancestraux comme le petit épeautre, de l'avoine et de céréales sans gluten : riz, millet, quinoa, amarante, sarrasin, teff, fonio

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